30 μέρες μετά: Πως θα βελτιώσεις την εικόνα των κοιλιακών σου σε ένα μήνα


Γίνεται να βελτιώσω τους κοιλιακούς μου σε τριάντα ημέρες; Πόσο θα πρέπει να γυμνάζομαι; Τι θα πρέπει να τρώω; Υπάρχει ειδικό πρόγραμμα προπόνησης; Οχι ότι είναι εύκολο αλλά δεν είναι αδύνατο κιόλας!

Στην πραγματικότητα οι περισσότεροι ελπίζουν σε ένα θαύμα της τελευταίας στιγμής. Τα ρούχα που καλύπτουν τις πραγματικές σωματικές διαστάσεις, σταδιακά ελαττώνονται, αποκαλύπτοντας τη »φτωχή» προσπάθεια του χειμώνα. Μεγαλύτερο πρόβλημα παραμένει η περιοχή της κοιλιάς, η οποία φαίνεται πως έχει χάσει κάθε ελπίδα για γράμμωση.

Εάν θέλουμε να μιλήσουμε σοβαρά κάποιος που δεν έχει γυμναστεί καθόλου τους προηγούμενους μήνες δεν μπορεί να έχει σοβαρές απαιτήσεις. Ωστόσο, ακολουθώντας μια μεθοδική προσπάθεια μπορεί να δει το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα σε ένα μόνο μήνα.

Εάν τηρηθούν ευλαβικά όλα τα παρακάτω, το σωσίβιο σταδιακά θα ελαττωθεί, δίνοντας τη θέση του σε ένα σφιχτό σύνολο κοιλιακών μυών.

Βήμα πρώτο: Πέντε προπονήσεις την εβδομάδα 

Εάν ο ιδανικός αριθμός προπονήσεων ανά εβδομάδα είναι τρεις με τέσσερεις, στο εντατικό διάστημα θα αυξηθούν στις πέντε. Η πρώτη εβδομάδα αποτελεί περίοδο προσαρμογής και μπορεί να έχει και λιγότερες. Αυτό θα εξαρτηθεί κυρίως από το πόσο μας έχουν καταβάλει οι αρχικές προπονήσεις και πόσο διάστημα θα χρειαστούμε για αποθεραπεία. Μετά το διάστημα προσαρμογής εφαρμόζουμε εβδομαδιαίο πρόγραμμα πέντε προπονήσεων, με διάρκεια 45′ ανά προπονητική μονάδα.

Βήμα δεύτερο: Μείωση του ποσοστού των υδατανθράκων 

Οι υδατάνθρακες καλύπτουν περίπου το 60% της ημερήσιας διατροφής. Εάν μας ενδιαφέρει να αλλάξουμε την εμφάνιση μας το ποσοστό αυτό θα πρέπει να μειωθεί κατά 10%-15%, αυξάνοντας παράλληλα την αναλογία της πρωτεΐνης. Ιδανική πηγή πρωτεΐνης είναι το λευκό κρέας (ψάρια, πουλερικά). Όσο αφορά τη κατανάλωση λιπαρών θα πρέπει να περιοριστεί στο ελάχιστο.

Βήμα τρίτο: Αύξηση του αριθμού των γευμάτων 

Κατά τη διάρκεια της εντατικής περιόδου θα πρέπει να τρώμε ανά τρεις ώρες. Τα γεύματα θα πρέπει να είναι μικρά, εύπεπτα και θρεπτικά, ενώ το πρωινό θα πρέπει να θεωρείται δεδομένο. Τα κυρία γεύματα θα συνοδεύονται από μικρές σαλάτες, ενώ δεν θα πρέπει να παραλείψουμε και τη κατανάλωση φρούτων.

Βήμα τέταρτο: Μείωση της κατακράτησης υγρών

Η κατακράτηση υγρών καταστρέφει την εικόνα των κοιλιακών. Μειωμένη κατακράτηση μπορούμε να έχουμε με δυο τρόπους: Ο πρώτος αφορά τη κατανάλωση του νερού. Ακoλουθώντας πανόμοια τακτική με αυτή των γευμάτων, καταναλώνουμε ανά τακτά χρονικά διαστήματα μικρές ποσότητες νερού, αυξάνοντας παράλληλα τη συνολική ημερησία κατανάλωση. Ο δεύτερος αφορά τη μείωση της ποσότητας αλατιού στα γεύματα. Το αλάτι αυξάνει δραματικά τη κατακράτηση και τα επεξεργασμένα τρόφιμα που κυκλοφορούν περιέχουν ήδη μεγάλη ποσότητα στη σύσταση τους.

Βήμα πέμπτο: Αρκετός ύπνος

Η περίοδος της εντατικής προσπάθειας θα πρέπει να περιλαμβάνει τα μέγιστα δυνατά διαστήματα ύπνου. Ο άνθρωπος που κοιμάται σωστά βελτιώνει τη μεταβολική λειτουργία, ενώ το πρόγραμμα των πέντε προπονήσεων δεν δίνει κανένα περιθώριο αϋπνίας. Επτά με οκτώ ώρες το εικοσιτετράωρο μπορούν να προσφέρουν τη μεγίστη ενεργεία, αποκαθιστώντας πλήρως το κάματο της προσπάθειας.

Βήμα έκτο: Στοχευμένο πρόγραμμα προπόνησης 

Εφαρμόζουμε δυο είδη προπονήσεων, τα οποία προσφέρουν το μέγιστο δυνατό όφελος. Η προπόνηση Α πραγματοποιείται τρεις φορές την εβδομάδα ενώ η προπόνηση Β δυο. Οι δυο προπονητικές μονάδες εναλλάσσονται.

Προπόνηση Α. Κοιλιακοί – αερόβιο πρόγραμμα

1Ροκανίσματα BOSU 4set x 14, ξαπλώνουμε επάνω στο BOSU απομονώνοντας στο μέγιστο τους κοιλιακούς

photo

2Πλάγια στήριξη 4 set x 30»- στηρίζουμε το σώμα επάνω στο πήχη διατηρώντας ευθεία στάση

3Κοιλιακοί με τα πόδια ψηλά 3 set x 14, κρατώντας το σώμα σε ορθή γωνία και τα χεριά στη πρόταση εκτελούμε μικρά ροκανίσματα

4. 20′ αερόβια άσκηση Tρέξιμο με εναλλαγές ρυθμού 40%-60% (διαλειμματική προπόνηση), οι αλλαγές στην ένταση πραγματοποιούνται κάθε 5′

Προπόνηση Β. Μεγάλες μυϊκές ομάδες – αερόβιο πρόγραμμα

Η ποικιλία των ασκήσεων για κοιλιακούς ενεργοποιεί το σύνολο της μυϊκής ομάδας ενώ η προπόνηση για μεγάλες ομάδες επιβαρύνει έμμεσα τη περιοχή, δίνοντας παράλληλα μεγάλη ώθηση στο μεταβολισμό.

Η διαλειμματική προπόνηση προσφέρει σοβαρό κίνητρο καύσης θερμίδων, αξιοποιώντας στο μέγιστο την ενέργεια που προσφέρουν τα λίπη και οι υδατάνθρακες.

1. BOSU push-up 4 set x 14, κρατώντας το BOSU στο ύψος του θώρακα εκτελούμε τις κλασικές κάμψεις

 

2. BOSU προβολές 4 set x 12, ακουμπάμε το ένα πόδι επάνω στο BOSU και αφήνουμε το σώμα να κατέβει προς τα κάτω

3. Μονόζυγο 3 set x 4, εκτελούμε την άσκηση με τις παλάμες στραμμένες προς το τοίχο (πρώτη λαβή)

4. 20′ αερόβια άσκηση Τρέξιμο με εναλλαγές ρυθμού 40%-60% (διαλειμματική προπόνηση), οι αλλαγές στην ένταση πραγματοποιούνται κάθε 5′

http://www.men24.gr

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Google

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Σύνδεση με %s